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訓(xùn)練壓力
在本書(shū)中，當(dāng)涉及訓(xùn)練引起的壓力時(shí)有5個(gè)術(shù)語(yǔ)被反復(fù)提到，理解這些術(shù)語(yǔ)非常重要。在整個(gè)賽季中，通過(guò)小心地改變高強(qiáng)度訓(xùn)練的頻率，持續(xù)時(shí)間和強(qiáng)度，身體原先的舒適狀態(tài)被打破，并迫使它調(diào)適到一個(gè)新的狀態(tài)。其中包括我們渴望改變的東西 ―― 被稱(chēng)為“身體素質(zhì)”。我們需要和訓(xùn)練量及訓(xùn)練負(fù)荷聯(lián)系起來(lái)操作，下面讓我們簡(jiǎn)單地解釋一下這些術(shù)語(yǔ)。
訓(xùn)練頻率
這是指每隔多少時(shí)間進(jìn)行一次訓(xùn)練。新車(chē)手可能每周進(jìn)行三到五次訓(xùn)練，就能感覺(jué)到身體素質(zhì)突飛猛進(jìn)，也許在短期內(nèi)就能獲取10％－20％的進(jìn)步。有經(jīng)驗(yàn)的騎手訓(xùn)練地更頻繁，常常在一年的某段時(shí)間里每天訓(xùn)練兩次。一個(gè)為奧運(yùn)會(huì)備戰(zhàn)的選手可能每周訓(xùn)練12到15次，但如此高的訓(xùn)練頻率可能只產(chǎn)生1%的身體素質(zhì)改善，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)非常接近他們的身體潛能了。
研究發(fā)現(xiàn)，相比于投入的時(shí)間，每周訓(xùn)練3到5次獲得的收益最高，如再投入更多的訓(xùn)練時(shí)間，其回報(bào)將逐漸減少。然而，如果你的目標(biāo)是激發(fā)你的比賽潛能，那么這些很少的回報(bào)也是很有價(jià)值的，因?yàn)樵诒荣愔�，�?jìng)爭(zhēng)對(duì)手之間的實(shí)力非常接近。
當(dāng)一個(gè)新手嘗試做與那些有經(jīng)驗(yàn)的騎手一樣的高級(jí)別訓(xùn)練時(shí)，他或她可能會(huì)因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而導(dǎo)致事實(shí)上的體質(zhì)衰退。如果一個(gè)老手按一個(gè)新手的低級(jí)別的訓(xùn)練時(shí)間來(lái)訓(xùn)練時(shí)，同樣會(huì)由于訓(xùn)練壓力不足而導(dǎo)致體質(zhì)衰退 —— 因?yàn)轭l率太低。
你的訓(xùn)練頻率應(yīng)該由你的身體目前的適應(yīng)性來(lái)決定。比如，即使你是個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的騎手，但已經(jīng)有數(shù)周未訓(xùn)練了，那么，你最好還是從較低的訓(xùn)練頻率開(kāi)始，然后逐漸增加頻率。
持續(xù)時(shí)間
每次訓(xùn)練的時(shí)間跨度都可能有所不同。有些訓(xùn)練會(huì)持續(xù)數(shù)小時(shí)以改進(jìn)有氧耐力，而有些則持續(xù)較短時(shí)間從而達(dá)到較高的強(qiáng)度或?yàn)榱舜龠M(jìn)恢復(fù)。和頻率一樣，訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間取決于個(gè)人經(jīng)驗(yàn)的水平。經(jīng)驗(yàn)最豐富的騎手訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間最長(zhǎng)。訓(xùn)練持續(xù)長(zhǎng)度可用時(shí)間或所騎里程來(lái)表示。本書(shū)《自行車(chē)訓(xùn)練圣經(jīng)》所指的訓(xùn)練持續(xù)長(zhǎng)度用時(shí)間表示。
長(zhǎng)途騎行的合適的持續(xù)時(shí)間很大程度上取決于你預(yù)計(jì)的比賽長(zhǎng)度。一般來(lái)說(shuō)，最長(zhǎng)的訓(xùn)練持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)員將要參加的比賽的最長(zhǎng)持續(xù)長(zhǎng)度一樣或略長(zhǎng)一點(diǎn)。在賽季早期，高強(qiáng)度訓(xùn)練一般持續(xù)長(zhǎng)度較短；但隨著賽季的臨近，訓(xùn)練會(huì)越來(lái)越艱苦，表現(xiàn)在持續(xù)時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度同時(shí)提高。這能讓身體為比賽壓力做好準(zhǔn)備。
強(qiáng)度，訓(xùn)練量和訓(xùn)練負(fù)荷
頻率和持續(xù)時(shí)間很容易量化，所以運(yùn)動(dòng)員在描述他們的訓(xùn)練規(guī)劃時(shí)常引用這兩項(xiàng)。例如，他們可能會(huì)說(shuō)，上個(gè)星期他們騎行了7次，總騎行時(shí)間為14個(gè)小時(shí)。實(shí)際上這只說(shuō)明了他們訓(xùn)練的一個(gè)部分 —— 所謂“訓(xùn)練量”的那部分。訓(xùn)練量是頻率和持續(xù)時(shí)間的組合，它確實(shí)反映了運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的大致情況。但訓(xùn)練量還不能完全描述訓(xùn)練的壓力。
對(duì)訓(xùn)練的更好概括是“訓(xùn)練負(fù)荷”，這是訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的組合。通過(guò)了解騎手的訓(xùn)練時(shí)的困難程度——每次訓(xùn)練所付出的努力和輸出功率——我們就能更完整地定義訓(xùn)練壓力的量級(jí)。一般水平的騎手會(huì)遇到這樣的問(wèn)題，即訓(xùn)練強(qiáng)度無(wú)法象頻率和持續(xù)時(shí)間一樣量化。解決這個(gè)問(wèn)題的一個(gè)方法是，在每次訓(xùn)練科目結(jié)束后為其設(shè)定一個(gè)平均努力程度，用數(shù)值1－10來(lái)分級(jí)，1表示非常容易，10表示竭盡全力。把努力程度乘以每個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目的持續(xù)時(shí)間（分鐘數(shù)），訓(xùn)練負(fù)荷就被充分量化了。
舉個(gè)例子，你騎了60分鐘，包括從熱身，到數(shù)個(gè)高強(qiáng)度的重復(fù)爬坡，以及冷卻身體。假定你為這個(gè)訓(xùn)練科目設(shè)定的平均努力程度為7，那么你的訓(xùn)練負(fù)荷就可表示為420（7×60）。
為了測(cè)定每周的訓(xùn)練負(fù)荷，其中包括多次訓(xùn)練，我們只需將每天的訓(xùn)練負(fù)荷相加即可。通過(guò)比較某段時(shí)間內(nèi)每周的訓(xùn)練負(fù)荷，你就可以了解訓(xùn)練壓力對(duì)身體的改變。
訓(xùn)練強(qiáng)度是一種經(jīng)常被運(yùn)動(dòng)員誤解的刺激源。在需要慢慢騎的時(shí)候，他們騎得太快，結(jié)果是，在需要進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)他們的身體已經(jīng)有點(diǎn)疲勞了。這樣一來(lái)所有的訓(xùn)練都趨向平庸，因?yàn)榈蛷?qiáng)度訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度不低而高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)度又不夠。對(duì)大多數(shù)騎手來(lái)說(shuō)，正確安排訓(xùn)練強(qiáng)度，是讓他們的能力更上一層樓的關(guān)鍵。

                                                                                                                                                                                                                        （jay）