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　　車(chē)友：請(qǐng)教，騎行后，脖子酸，手酸

　　BIKETO：騎自行車(chē)時(shí)脖子酸腰酸背痛，主要是與騎行時(shí)的姿勢(shì)有問(wèn)題，小編來(lái)給你介紹下正確的騎行姿勢(shì)。

　　運(yùn)動(dòng)員要想在比賽中創(chuàng)造良好的成績(jī)，首先要掌握正確的自行車(chē)操作姿勢(shì)。輕松自如地操作，可降低能量消耗，避免不必要的肌肉緊張，保證力量和技術(shù)得到充分發(fā)揮。

　　正確的騎車(chē)姿勢(shì)是上體較低，頭部稍傾斜前伸;雙臂自然彎屈，便于腰部弓屈，降低身體重心，同時(shí)防止由于車(chē)子顛簸而產(chǎn)生的沖擊力傳到全身;雙手輕而有力地握把，臀部坐穩(wěn)車(chē)座位。

　　正確的騎車(chē)姿勢(shì)是在相當(dāng)大的程度上決定于車(chē)輛的尺寸、車(chē)座和車(chē)把的位置，運(yùn)動(dòng)員的身材大小及身體各部份的結(jié)構(gòu)。影響騎車(chē)姿勢(shì)的因素可分為車(chē)的因素和人的因素。車(chē)的因素有車(chē)架大小、車(chē)座高低與前后、車(chē)把傾斜角度和把立管長(zhǎng)度等五個(gè)方面;人的因素涉及到腿長(zhǎng)、臂長(zhǎng)和軀干長(zhǎng)度。腿的長(zhǎng)度決定車(chē)架的高低;軀干長(zhǎng)度和臂長(zhǎng)的總和決定車(chē)架的長(zhǎng)度，曲柄的長(zhǎng)度則與訓(xùn)練、競(jìng)賽場(chǎng)地有關(guān)。坡度大、彎道多的路面需要曲柄短些，反之，曲柄可長(zhǎng)些。

　　正確騎行姿勢(shì)的形成，要通過(guò)專門(mén)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練課都要嚴(yán)格要求，不論高速騎行或是終點(diǎn)沖刺，都要保持正確的騎行姿勢(shì)，萬(wàn)不可忽視。

　　決定自己騎行姿勢(shì)是件非常不容易的事。有經(jīng)驗(yàn)的選手，在跑車(chē)的過(guò)程中不斷地微調(diào)整自己的騎行姿勢(shì)。例如,精神飽滿時(shí)、疲倦時(shí)、平坦的路上時(shí)、登斜坡時(shí)應(yīng)采取甚么樣的騎行姿勢(shì)，是件非常困難的事,在此介紹公路自行車(chē)的騎行姿勢(shì),供作參考,希望騎手在實(shí)踐中模索出自已最好的騎行姿勢(shì)。

　　為了保證正確的騎行姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)員必須根據(jù)自己的實(shí)際情況，做好車(chē)輛的選擇、車(chē)座的選擇、車(chē)座的調(diào)整和車(chē)把的調(diào)整。下面就來(lái)說(shuō)說(shuō)。

　　托架

　　◆在公路賽車(chē)中空氣的阻力是不可忽視的因素,尤其是速度超過(guò)時(shí)速40km時(shí),人本身的"馬達(dá)"所發(fā)生的200-350瓦的能量的一半以上,消耗在對(duì)空氣的阻抗。

　　集體比賽時(shí)跑在先頭,或者單獨(dú)練習(xí)時(shí),最能感覺(jué)到傾斜脖子及把頭向下將可大大減少空氣的阻力。等到速度得到進(jìn)一步提高時(shí),腹部被壓迫感到呼吸變困難,同時(shí)腰周?chē)�的筋肉的�?fù)擔(dān)增加了,此時(shí)騎手都會(huì)希望降低手把,以便減少空氣阻力的姿勢(shì)來(lái)奔跑。其姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)一般為110-120度。

　　◆按自已的情況奔跑,或者有氧運(yùn)動(dòng)等健康為目的的騎行者,建議采取呼吸舒暢,減輕對(duì)腰部的負(fù)擔(dān)的姿勢(shì),調(diào)整托架至當(dāng)伸直背部和手腕時(shí),肩關(guān)節(jié)的角度在90-110度的范圍內(nèi)。

　　雖然調(diào)整了手把,但也可進(jìn)行上斜坡時(shí)的全滿轉(zhuǎn)距的踩車(chē)。想慢慢踩車(chē)時(shí)推壓托架來(lái)支持上半身,輕松地踩車(chē),這種方法在比賽過(guò)程中也常被采取。

　　Drop bar、托架的調(diào)整

　　首先在進(jìn)行接近比賽速度的練習(xí)中,尋找下述三個(gè)姿勢(shì)中最適合的位置。

　　第一點(diǎn)rop bar上方:起上半身上斜坡時(shí)最容易拉的位置。

　　第二點(diǎn):剎車(chē)桿的托架，當(dāng)肩關(guān)節(jié)的角度呈90度,肘關(guān)節(jié)的角度在90-120度的范圍時(shí),最容易拉的位置。

　　第三點(diǎn)rop bar的下方:上半身與地面平行,肩關(guān)節(jié)90度,肘關(guān)節(jié)角度90-120范圍時(shí),最容易拉的位置。

　　所有的騎行與上述三部分相對(duì)應(yīng)。以下介紹調(diào)整之方法。

　　drop bar上方之直線部位

　　drop bar上方之直線部位的位置,由車(chē)把立的突起尺寸和車(chē)把立的上下來(lái)調(diào)整。

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　　手柄的寬度

　　對(duì)一般的騎手來(lái)說(shuō),握住drop bar的下方或者托架時(shí),所伸直的兩手呈平行的手柄寬 度就可以。但是所握的手柄的寬度大或小,都各有尤缺點(diǎn)。各種場(chǎng)合要求也各異,因此請(qǐng)?jiān)囈辉嚾缦赂鞣N乘騎姿勢(shì),然後根據(jù)自己情況進(jìn)行選擇。

　　◎握住托架搖晃上斜坡

　　◎握住托架就座上斜坡

　　◎握住托架在平地維持最快速度

　　◎握住drop bar的下方在平地上維持比賽時(shí)的速度

　　◎握住drop bar的下方以搖晃加速度前進(jìn),然後就座,并設(shè)想加快旋轉(zhuǎn)的終點(diǎn)短跑若手柄幅度寬時(shí),較適應(yīng)於上斜坡時(shí)的搖晃,以及終點(diǎn)短跑的快速踩踏。相反假若手柄幅度窄時(shí),較適應(yīng)於在平地上高速前進(jìn)的踩踏,以及用較輕的齒輪比旋轉(zhuǎn)曲柄上斜坡等。

　　車(chē)座的調(diào)整：

　　車(chē)座前后的調(diào)整。先將車(chē)座固定在水平線上，然后再調(diào)整車(chē)座前后。根據(jù)運(yùn)動(dòng)員大腿長(zhǎng)度，把座子前端調(diào)整到中軸垂直線后2～5公分處。大腿長(zhǎng)，車(chē)座應(yīng)多向后移動(dòng)，大腿短，車(chē)座稍向前移動(dòng)，但車(chē)座前端一般不超過(guò)中軸垂直線后2公分。

　　車(chē)座高低的調(diào)整。過(guò)高的車(chē)座易引起勞損。曲柄下到最低點(diǎn)時(shí),由腳指站立的踩踏,小腿的肌肉和脛部的肌肉容易疲倦,同時(shí)繃緊了的大腿肌肉和筋有時(shí)會(huì)引起炎癥。另外,踩踏時(shí)坐骨會(huì)動(dòng)的人,有時(shí)可能會(huì)成為引起腰痛原因。當(dāng)腳蹬到最低點(diǎn)時(shí)，腿應(yīng)正好伸直，既不感到過(guò)分伸腳，也不使膝關(guān)節(jié)有彎曲。這樣膝蓋上方之肌肉感到疲倦,想伸直腳來(lái)踩車(chē)時(shí),把鞍座降低2mm左右,然后踩踏2小時(shí)左右,若覺(jué)得可行的話,踩踏 2-3個(gè)星期就會(huì)習(xí)慣。但是鞍座的高度接近最高值(即股下尺寸 X 0.885)時(shí),對(duì)腳的負(fù)擔(dān)會(huì)加大,要習(xí)慣這種高度約需2-3個(gè)月。

　　已踩踏一個(gè)時(shí)期,姿勢(shì)已固定的騎手要改變鞍座的高低要特別慎重。因?yàn)榘白�太高容易引起關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。

　　踩踏達(dá)到一定水平,可提高車(chē)座,但是每次不得超過(guò)5mm,并從負(fù)荷較小的平地上開(kāi)始踩踏。

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　　◆股下尺寸的測(cè)定方法

　　車(chē)座上限最大值 = 股下尺寸 X 0.885

　　車(chē)把立(stem)

　　老騎手雖然腹部被壓迫,增加心肺機(jī)能的負(fù)擔(dān),但為了減輕空氣的阻力,采取上半身低

　　姿勢(shì),使肩關(guān)節(jié)角度保持在110-120度。但一般騎手最好采取上半身稍高些的90-110度的姿勢(shì)。

　　調(diào)整好的車(chē)座，應(yīng)使運(yùn)動(dòng)員在踏蹬中，踏蹬到曲柄與地面平行的位置時(shí)，膝關(guān)節(jié)垂直線能正好通過(guò)腳蹬軸的中心。踏蹬到最低點(diǎn)時(shí)，膝關(guān)節(jié)能稍有彎屈。以利肌肉在緊張之后可得到暫時(shí)休息。經(jīng)過(guò)幾次騎行檢驗(yàn)，如感到用力合適，就可固定下來(lái)。車(chē)座固定后，要把有關(guān)的測(cè)量數(shù)字記錄下來(lái)，做為以后更換車(chē)座或車(chē)輛時(shí)的依據(jù)。

　　小編提醒：車(chē)座不僅僅要調(diào)整高低喲，還是注意車(chē)座的選擇，車(chē)座的選擇是讓自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員能平穩(wěn)地騎行前進(jìn)，是依靠車(chē)把兩端和車(chē)座三個(gè)支撐點(diǎn)形成一個(gè)平面，來(lái)維持平衡的。在這三個(gè)點(diǎn)中，車(chē)座是主要支撐點(diǎn)，它承受著大部份身體的重量。為了充分發(fā)揮踏蹬技術(shù)，運(yùn)動(dòng)員的座骨結(jié)節(jié)需要支在車(chē)座上，所以，必須根據(jù)個(gè)人骨盆解剖構(gòu)造來(lái)選用適合的車(chē)座。座骨結(jié)節(jié)間距離寬的可選用寬車(chē)座，坐骨結(jié)節(jié)間距離窄的可選用窄車(chē)座。如果坐骨間距離黨選用了窄車(chē)座，車(chē)座就會(huì)嵌人坐骨之間，使座骨神經(jīng)和肌肉過(guò)度緊張，破壞騎行姿勢(shì)和正確的踏蹬動(dòng)作。

　　車(chē)座的選擇還要考慮到騎行距離長(zhǎng)短和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大小。賽車(chē)場(chǎng)距離短，強(qiáng)度大，騎行時(shí)肌肉、神經(jīng)高度緊張，可選用窄車(chē)座。公路訓(xùn)練和競(jìng)賽，騎行時(shí)間長(zhǎng)，可選擇與坐骨接觸面較寬的車(chē)座。女運(yùn)動(dòng)員由于生理特點(diǎn)，不論公路與場(chǎng)地，都應(yīng)選擇較寬而柔軟的車(chē)座。無(wú)論男女運(yùn)動(dòng)員選用的車(chē)座平面都要繃緊，不能有明顯凸凹現(xiàn)象，以免影響正確的騎行姿勢(shì)。