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我們都體會過劇烈運動后第二天全身酸痛的情況，也都認(rèn)為運動后的拉伸和按摩可以很好地減輕這種疼痛感。關(guān)于騎行前的熱身我們已經(jīng)講過了，今天就來說說在騎行后，如何運用一些簡易的工具，來放松酸痛的肌肉。

在開始介紹工具之前，我們先來說一個概念：DOMS，英文全稱為Delayed onset muscle soreness，譯為遲發(fā)性肌肉酸痛，指的是在訓(xùn)練結(jié)束后的過渡期時期出現(xiàn)的肌肉疼痛、僵硬和不適的感覺，通常這種疼痛會在訓(xùn)練結(jié)束后立即出現(xiàn)并持續(xù)數(shù)小時，但也有些時候疼痛會在24小時后出現(xiàn)并持續(xù)2周。很多健身教練或普通人會把這解釋為肌肉中的乳酸堆積而造成的疼痛，但乳酸堆積應(yīng)該是在運動后馬上就能感覺得到，DOMS要在運動后24-72小時內(nèi)才會出現(xiàn)，這是由運動中劇烈的離心收縮引發(fā)的身體變化。

DOMS是一種常見的、所有人都會遇到的情況，無論你體適能水平如何，在進行非習(xí)慣性體育活動之后，都有可能會感到肌肉僵硬到嚴(yán)重的肌肉疼痛。而且這種現(xiàn)象會重復(fù)發(fā)生，這在那些進行抗阻型力量訓(xùn)練（比如那些在健身房玩弄杠鈴啞鈴的人）的玩家身上特別常見。當(dāng)你從自重訓(xùn)練（也稱徒手訓(xùn)練）變成負(fù)重訓(xùn)練（在自重的基礎(chǔ)上，利用有一定重量的物體給身體相應(yīng)部位施加壓力，使之產(chǎn)生力量，并用身體抗衡這種力量的運動），在負(fù)重訓(xùn)練中又升重，這種提高運動強度會使得骨骼肌肉過分使用，也會導(dǎo)致DOMS。

好了，講完以上這一長串（終于可以從健身頻道轉(zhuǎn)回來了），我們再來講講運動后拉伸的重要性。就像這篇《Joe Friel：掌握每次訓(xùn)練的結(jié)構(gòu) 讓你變身鍵盤車神》里講的一樣，一次完整的訓(xùn)練應(yīng)該包括熱身、訓(xùn)練和拉伸三個環(huán)節(jié)，缺一不可。運動前不熱身，身體沒打開，肌肉沒做好準(zhǔn)備，那練了也是白練，運動后不拉伸，會導(dǎo)致肌肉緊張和彈性下降，使得局部壓力增高，導(dǎo)致局部炎癥因子、代謝廢物排出不及時，疲勞恢復(fù)變慢，身體就總帶著疲勞進行下一次訓(xùn)練，這樣就容易引起疲勞積累而引發(fā)傷痛。對，就是那些跨上車就猛踩，踩完喝冷飲，回到家把車一丟就直接去洗澡睡覺的人，你們別把休閑騎不當(dāng)事兒，趕緊看看以下這些按摩工具，在家給自己來個“馬殺雞大保健”吧。

1、泡沫軸

有健身習(xí)慣的人對于這個東西肯定不陌生，這個東西一開始是為瑜伽運動的柔韌性而設(shè)計出來的，因為其優(yōu)秀的放松效果，在健身運動中也很受歡迎。只要配上一張瑜伽墊，準(zhǔn)備工作就算完成了，然后就可以運用自身重量壓著泡沫軸滾動，按摩肌肉，每次遇到痛點就在痛點處停留20-30秒。具體動作可以自行上網(wǎng)查閱，或者下載健身類APP跟著視頻做（晚期懶癌患者可以耐心等待兩天，Max將會再出一篇泡沫軸使用簡易教程，敬請關(guān)注）。

一般泡沫軸是由PE及EVA材料做成，硬度比適中．適合初學(xué)者及已使用一段時間人群。另一種是由(EPP)材料做成，硬度相對比較高，適合運動員使用�，F(xiàn)在更自有表面自帶鋸齒狀的泡沫軸，用于更進一步增加對肌肉及筋膜的放松（比如我自己用的就是表面有鋸齒的，每次按到痛點時那個酸爽，回味無窮）。

良好的泡沫軸應(yīng)該密度比較高，有數(shù)據(jù)顯示能承受約160公斤重量，因此，就算身體重量比較重的人群使用都不會有明顯凹進去的情況，就算連續(xù)使用6-12個月，泡沫軸都不會嚴(yán)重變形。但泡沫軸質(zhì)量不是越硬越好，硬度過高會使軟組織受傷，導(dǎo)致炎癥，進一步降低關(guān)節(jié)活動幅度。

2、按摩棒

嗯，這個是肌肉按摩棒，是運動用的，不是情趣用的。它跟泡沫軸一樣，在購買的時候也是有五花八門的產(chǎn)品可供選擇，建議在入手前多咨詢賣家或在網(wǎng)上查詢了解相關(guān)資料。它相比起泡沫軸來說，具有方便攜帶、符合人體生理學(xué)構(gòu)造、主動選擇按摩部位（泡沫軸按摩是一視同仁的）、更深入按摩肌肉等優(yōu)點，廣泛用于馬拉松這樣的長距離耐力運動中。

▲這種按摩棒有個做得比較權(quán)威的牌子，叫The Stick，我去它的官網(wǎng)看了看，發(fā)現(xiàn)居然買不起一根棍子……

3、按摩球

專業(yè)的按摩球的學(xué)名叫筋膜球，它長下圖這樣：

沒有的話，也可以用網(wǎng)球、曲棍球、長曲棍球或高爾夫球來代替。它的好處是可以更專一地去按摩痛點，更適合針對以下部位的放松：

（1）肩膀：用肩膀和墻壁將球夾在中間，滾動按摩

（2）背部：仰臥于球上，或者靠在墻上，球放在墻壁與身體中間

（3）腳底：坐著或站著均可，站著可以讓更多身體重量壓在球上

（4）梨狀�。汉喍�言之就是臀部上的一塊肌肉，具體位置請看下圖：

對于騎行者來說這是很重要的一塊肌肉。這塊肌肉要是緊張的話，會使得坐骨神經(jīng)受到壓縮，有可能導(dǎo)致整條腿都會疼痛。坐在球上，輕輕滾動，直到找到痛點，停留1分鐘左右（最好不要超過這時間，不是停留的越久越好）。

4、冰瓶

就是裝一礦泉水瓶水然后凍成冰塊，這是6個工具中最便宜的一個選項了，也可以算是自制簡易按摩棒/泡沫軸。

不過冰敷有條件限制，如果你是剛經(jīng)過一段高強度訓(xùn)練，或者在訓(xùn)練中肌肉拉傷，都可以利用冰敷來緩解疼痛，但要記得是馬上就用冰敷，等到疼痛緩解，淤血和腫脹消散之后，就可以改為熱敷來促進血液循環(huán)了。要注意的是，不要把冰塊直接放在患處（冰按摩等非靜止冰敷除外），單次冰敷時常不得超過20分鐘，冰敷時間過長可能損傷皮膚或?qū)е聝鰝�。最佳冰敷方法是每�?5分鐘后將冰袋拿開，讓皮膚充分回暖后再進行下次冰敷。

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責(zé)任編輯：Max